Hai mai sen­ti­to par­lare di Brain Dump?
Se la rispos­ta è “no” e desideri un modo effi­cace per gestire l’ansia, con­tin­ua a leg­gere. È domeni­ca sera e già pen­si al lunedì. La tua mente corre tra sca­den­ze, riu­nioni e una lista di cose da fare che sem­bra non finire mai. Men­tre ti sie­di con una taz­za di tè per rilas­sar­ti pri­ma di andare a let­to, i tuoi pen­sieri non riescono a fer­mar­si.

Ques­ta situ­azione è famil­iare a molti di noi. Ma che ne diresti se ti dices­si che c’è un modo sem­plice per fer­mare l’an­sia che ti travolge e ritrovare chiarez­za men­tale? Il meto­do del Brain Dump potrebbe essere la soluzione: un eser­cizio di scrit­tura che lib­era i pen­sieri e cal­ma il chi­ac­chier­ic­cio men­tale. In questo arti­co­lo vedremo come fun­ziona e come puoi inserir­lo nel­la tua rou­tine quo­tid­i­ana. Iniziamo subito!

Che cos’è un Brain Dump?

Il Brain Dump è una tec­ni­ca che aiu­ta a lib­er­are la mente e a rin­no­vare l’en­er­gia men­tale, trasfer­en­do pen­sieri, idee, com­pi­ti e pre­oc­cu­pazioni su car­ta o su un doc­u­men­to dig­i­tale. Non esistono regole rigide: l’im­por­tante è las­cia­re che i pro­pri pen­sieri fluis­cano lib­era­mente, sen­za giu­di­car­li o anal­iz­zarli.

Quan­do la mente è occu­pa­ta da trop­pi pen­sieri e impeg­ni è facile sen­tir­si sopraf­fat­ti, ridurre la pro­dut­tiv­ità e provare più stress. Scri­vere tut­to ciò che ci tur­ba può ridurre il dis­or­dine men­tale e alleg­gerire il cari­co cog­ni­ti­vo. Liberan­doti dei pen­sieri che ti dis­trag­gono, rius­ci­rai a con­cen­trar­ti meglio, a gestire l’an­sia e a fare di più. Il Brain Dump ti per­me­tte di avere una visione chiara di tut­ti i tuoi pen­sieri e com­pi­ti in un uni­co pos­to, facil­i­tan­do l’or­ga­niz­zazione per pri­or­ità.

I benefici del Brain Dump: cosa dicono gli studi

Alcu­ni stu­di recen­ti han­no esam­i­na­to gli effet­ti del­la prat­i­ca del Brain Dump e del jour­nal­ing sul­la salute men­tale e sul benessere. Una ricer­ca del 2017 ha esplorato l’ef­fet­to del­la scrit­tura pri­ma di dormire, con­cen­tran­dosi su com­pi­ti futuri (liste di cose da fare) o su risul­tati pas­sati (attiv­ità com­ple­tate). 57 gio­vani adul­ti han­no ded­i­ca­to cinque minu­ti alla scrit­tura pri­ma di cori­car­si, in un ambi­ente mon­i­tora­to. I risul­tati han­no mostra­to che col­oro che scrive­vano una lista di cose da fare si addor­men­ta­vano più rap­i­da­mente rispet­to a chi riflet­te­va su ciò che ave­va com­ple­ta­to. In par­ti­co­lare, la descrizione det­tagli­a­ta dei com­pi­ti futuri era lega­ta a un son­no più rapi­do, men­tre il con­trario si ver­i­fi­ca­va per le attiv­ità già svolte. Quin­di, stan­do a ques­ta ricer­ca, scri­vere una lista di cose da fare pri­ma di cori­car­si potrebbe aiu­tar­ti a dormire più velo­ce­mente.

Nel 2018, uno stu­dio ha riv­e­la­to che il Pos­i­tive Affect Jour­nal­ing (PAJ), una prat­i­ca focal­iz­za­ta sulle emozioni e sul­l’au­tore­go­lazione, ha ridot­to il dis­a­gio men­tale tra i pazi­en­ti con diverse con­dizioni mediche. Dopo un mese di prat­i­ca, i sin­to­mi depres­sivi dei pazi­en­ti sono dimi­nu­iti sig­ni­fica­ti­va­mente.

Un altro stu­dio del 2021 ha con­clu­so che, dopo sette giorni di diario del­la grat­i­tu­dine con­sapev­ole, si è reg­is­tra­to un miglio­ra­men­to nel­la salute psi­co­log­i­ca dei pazi­en­ti con can­cro in sta­dio avan­za­to. Men­tre altre ricerche sono in cor­so, è chiaro che lib­er­ar­si dei pen­sieri intru­sivi attra­ver­so il jour­nal­ing può davvero miglio­rare la qual­ità del­la vita.

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Come fare il Brain Dump in 5 step

1. Pren­di un diario: il pri­mo pas­so è avere un diario a por­ta­ta di mano, dove anno­tare ciò che ti pas­sa per la tes­ta. Per far sì che la tua mente smet­ta di essere con­tin­u­a­mente occu­pa­ta. Avere un diario ti con­sente di lib­er­are la mente, ma anche di tenere trac­cia di pen­sieri e sta­ti d’animo, con la pos­si­bil­ità di rived­er­lo più avan­ti.
   “Per far sì che la tua mente abban­doni il com­pi­to di bas­so liv­el­lo di tenere tut­to sot­to con­trol­lo, devi sapere che hai davvero cat­tura­to tut­to e che lo affron­terai a breve.” – David Allen  Un tac­cuino fisi­co può essere utile per rac­cogliere i pen­sieri, ma un’app per pren­dere appun­ti o una soft­ware di lavagna bian­ca ti offre mag­giore flessibil­ità.
2. Scegli un orario: tro­va un momen­to del­la gior­na­ta che si adat­ti al tipo di brain dump che vuoi fare. Se si trat­ta di un diario del­la grat­i­tu­dine, fal­lo al mat­ti­no o subito pri­ma di andare a let­to. Se invece stai preparan­do una lista di cose da fare, fal­lo pri­ma di dormire, così sarai più pron­to a gestire il tuo tem­po il giorno dopo. Tut­tavia, non è nec­es­sario avere un orario fis­so per tut­ti i tipi di brain dump. Se stai rac­coglien­do pen­sieri dis­traen­ti durante un’attività impor­tante, puoi far­lo in qual­si­asi momen­to.
3. Tro­va un ango­lo tran­quil­lo: siedi­ti in un pos­to tran­quil­lo, dove puoi con­cen­trar­ti sen­za dis­trazioni. Può essere il tuo uffi­cio, il gia­rdi­no, una stan­za del­la tua casa, la tua auto o un par­co vici­no. L’im­por­tante è avere uno spazio dove pot­er scri­vere sen­za inter­ruzioni.
4. Impos­ta un timer: non c’è una dura­ta fis­sa per il brain dump. Puoi impostare un timer che vada dai 5 ai 15 minu­ti, così da avere un tem­po lim­i­ta­to per anno­tare i tuoi pen­sieri.

Il timer non è indis­pens­abile, ma può essere utile se hai dif­fi­coltà con la pro­cras­ti­nazione o se vuoi essere costante. Dare un tem­po speci­fi­co alla ses­sione di jour­nal­ing aiu­ta a far­la diventare una rou­tine, piut­tosto che un’at­tiv­ità spo­rad­i­ca. Inoltre, ti ricor­da di con­cen­trar­ti sul tuo dial­o­go inte­ri­ore.

• Inizia a scri­vere: adesso sei pron­to per scri­vere. Il tuo brain dump può riguardare uno dei seguen­ti argo­men­ti:
• Lista di cose da fare: anno­ta i com­pi­ti da svol­gere durante la gior­na­ta o piani­fi­ca la set­ti­mana.
• Sca­den­ze immi­nen­ti: scrivi le sca­den­ze che ti pre­oc­cu­pano.
• Pre­oc­cu­pazioni e stress: reg­is­tra ciò che ti impedisce di con­cen­trar­ti sul lavoro o sulle tue attiv­ità.
• Grat­i­tu­dine: pen­sa e scrivi a ciò di cui sei gra­to.
• Prog­et­ti futuri: fis­sa i tuoi obi­et­tivi per impeg­ni per­son­ali e pro­fes­sion­ali.

Con questi pas­sag­gi, il brain dump può diventare un potente stru­men­to per lib­er­are la mente e miglio­rare la pro­dut­tiv­ità.

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